कहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकहानी सहेजेंइस कहानी को सहेजेंकई लोगों के लिए योजक व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण का एक उपेक्षित हिस्सा है। अन्य निचले शरीर वाले खिलाड़ियों के विपरीत—जैसेग्लूट्सक्वाड्स और पिंडलियाँ - आंतरिक जांघें आम तौर पर बहुत से व्यायाम करने वालों के दिमाग में सबसे ऊपर नहीं होती हैं क्योंकि वे आम तौर पर दृश्य से बाहर होती हैंफेमी बेटिकु पीटी डीपीटी सीएससीएसवेस्टचेस्टर न्यूयॉर्क में एक भौतिक चिकित्सक और पिलेट्स प्रशिक्षक SELF को बताते हैं।
और यह शर्म की बात है: क्योंकि चाहे आप उन्हें देखें या न देखें, मजबूत आंतरिक जांघें वास्तव में आपके शरीर को सहारा देने और स्थिर करने में बहुत मदद करती हैं, जिससे आप जीवन के खेलों में सुरक्षित रूप से कई गतिविधियां कर सकते हैं।औरजिम।
इस बात को ध्यान में रखते हुए हमने उत्कृष्ट एडक्टर अभ्यासों के एक राउंडअप के लिए फिटनेस पेशेवरों को चुना है जो आपकी आंतरिक जांघों को हिला देंगे - जिनमें से कई आप आसानी से अपने शरीर के वजन के साथ घर पर कर सकते हैं। हमें यह भी जानकारी मिली कि यह मांसपेशी समूह आपके शरीर में क्या भूमिका निभाता है, इसे मजबूत करने का महत्व क्या हैशक्ति व्यायामऔर व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के सर्वोत्तम तरीके। यहां वह है जो आपको (और आपकी उपेक्षित आंतरिक जांघों को) जानना आवश्यक है।
वैसे भी आपके संचालक क्या करते हैं?
आपकी आंतरिक जांघें जिन्हें औपचारिक रूप से आपके एडक्टर्स के रूप में जाना जाता है, पांच मांसपेशियों का एक समूह है जो आपके श्रोणि और घुटने के बीच आपके ऊपरी पैर के अंदर स्थित होती हैं। जब भी आप अपने पैर को अपने शरीर के केंद्र के करीब लाते हैं (जैसे कि अपने पैरों को एक साथ लाना) तो आपके एडक्टर सक्रिय हो जाते हैं।
डॉ. बेटिकू के अनुसार उनका मुख्य कार्य आपके श्रोणि को स्थिर करना है। वह आपके घुटनों को स्थिर रखने में भी मदद करते हैं। इस वजह से वे आपके संतुलन में बड़ी भूमिका निभाते हैं, चाहे आप चल रहे होंदौड़नासीढ़ियाँ चढ़ना या खेल खेलना। डॉ. बेटिकू कहते हैं, यह विशेष रूप से सच है यदि आप लंबी पैदल यात्रा पथ या घास के मैदान जैसी अस्थिर सतह पर चल रहे हैं।
डॉ. बेटिकू का कहना है कि ऐडक्टर्स सॉकर फुटबॉल और बास्केटबॉल खिलाड़ियों जैसे एथलीटों के लिए भी महत्वपूर्ण हैं - वास्तव में जिनके खेल के लिए उन्हें विस्फोटक गतिविधियों को करने और जल्दी से दिशा बदलने की आवश्यकता होती है, वह बताते हैं।
डॉ. बेटिकू का कहना है कि इसके अलावा आंतरिक जांघें आपको कुर्सी पर बैठने और कार से बाहर निकलने जैसे दैनिक कार्य करने में मदद करती हैं। और वे भारी बक्सा उठाने या आपके बच्चों को उठाने जैसे कार्यों में भी सहायता करते हैंराचेल पियरोनी सीपीटीके लिए मास्टर ट्रेनरशुद्ध बर्रेन्यू जर्सी में SELF को बताता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उन कार्यों को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करने के लिए आपको एक व्यापक रुख अपनाना होगा जो कि एडक्टर्स को रोशन करने का एक निश्चित तरीका है। (उस पर और भी जानकारी कुछ क्षणों में।)
योजक व्यायाम इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?
जैसा कि हमने बताया कि आपके एडक्टर्स आपके श्रोणि को स्थिर करने में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। इसलिए यदि आपकी आंतरिक जांघें उस काम को करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं तो अन्य मांसपेशियां-जैसे आपके कूल्हे फ्लेक्सर्सहैमस्ट्रिंगऔर उदाहरण के लिए क्वाड्स- डॉ. बेटिकू इसमें कदम रखेंगे और उस भार में से कुछ को अपने ऊपर ले लेंगे। इससे उन सहायकों पर बहुत अधिक तनाव पड़ सकता है और अंततः आपको चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है।
पिएरोनी का कहना है कि कमजोर एडक्टर्स भी कूल्हे की अस्थिरता में योगदान कर सकते हैं जिससे कूल्हे में चोट लग सकती है और अंततः हिप सॉकेट के भीतर लैब्रल आँसू हो सकते हैं। पिएरोनी का कहना है कि कमजोर एडक्टर्स के कारण होने वाली कूल्हे की अस्थिरता आपकी दौड़ने (और चलने) की चाल को प्रभावित कर सकती है, जिससे यह कम इष्टतम हो जाती है और चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है और आपके ग्लूट्स को जोड़ने में भी कठिनाई पैदा होती है।
इसीलिए आंतरिक जांघ व्यायाम इतने महत्वपूर्ण हैं: इस मांसपेशी समूह को नियमित रूप से लक्षित करके आप इसकी ताकत बढ़ा सकते हैं और इन सभी मुद्दों का अनुभव करने की संभावना कम कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप दैनिक जीवन में आगे बढ़ेंगे और खेलों में भाग लेंगे, आप सुरक्षित रूप से संतुलित रहने की अपनी क्षमता में भी सुधार करेंगे।
आपकी आंतरिक जांघों पर काम करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
डॉ. बेटिकू का कहना है कि बैठते समय चौड़ा रुख अपनाना आपकी आंतरिक जांघों पर काम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इससे आपके कूल्हे खुल जाते हैं और आपके घुटनों को इस स्थिति में आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप रखने के लिए आपके एडक्टर्स को किक मारने की जरूरत होती है। (अन्यथा आपके घुटने अंदर की ओर सिकुड़ जाएंगे।) पियरोनी कहते हैं, उस चौड़े रुख में बोनस आंतरिक जांघ सक्रियण के लिए अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। वह बताती हैं कि जब आपके पैर आगे की ओर मुड़े होते हैं तो आपकी जांघों के ऊपरी हिस्से और आपके क्वाड्स पर अधिक जोर पड़ता है। लेकिन जब वे पैर इशारा करते हैं? हेलो ऐडक्टर्स!
डॉ. बेटिकू का कहना है कि इसके अलावा एकल-पैर वाली चालें करना जो आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को चुनौती देती हैं - जैसे बोसु बॉल के ऊपर एक पैर पर खड़ा होना या उदाहरण के लिए स्प्लिट स्क्वैट्स करना - इस मांसपेशी समूह पर काम करने का एक और तरीका है। आप उन व्यायामों के साथ भी काम कर सकते हैं जिनमें आपके पैरों को बाहर लाना और फिर आपके शरीर के केंद्र की ओर वापस लाना शामिल है (जैसे कि पार्श्व फेफड़े अगल-बगल स्थित भीतरी जांघ पैर उठाना और कुछ नाम रखने के लिए अंदर-बाहर स्क्वाट जंप) और साथ ही ग्लूट ब्रिज जैसे मूवमेंट जिसमें पेल्विक स्थिरता शामिल होती है और स्टेप-अप जैसे कदम जिनमें घुटने की स्थिरता की आवश्यकता होती है।
आपको अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में योजक अभ्यासों को सर्वोत्तम तरीके से कैसे शामिल करना चाहिए?
यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो नियमित रूप से समर्पित पैर वर्कआउट करना पसंद करते हैं, तो डॉ. बेटिकू का सुझाव है कि जब भी आप अपने निचले आधे हिस्से पर काम करें तो कुछ आंतरिक जांघ व्यायाम करें। यदि आप अधिक फुल-बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट (या व्यायाम के अन्य रूप) करते हैं तो अपने वार्म-अप में एक से दो एडक्टर व्यायाम शामिल करें, उनका सुझाव है। उदाहरण के लिए, आप अपने मुख्य वर्कआउट में शामिल होने से पहले बॉडीवेट सूमो स्क्वैट्स और साइड-लेटे हुए आंतरिक जांघ लेग सर्कल कर सकते हैं। हालाँकि आप आंतरिक-जांघ व्यायाम को शामिल करना चुनते हैं, लेकिन कुंजी यह नहीं भूलना है कि [आपके एडक्टर्स] वहां हैं और डॉ. बेटिकू कहते हैं कि वे महत्वपूर्ण हैं।
आज़माने के लिए यहां कुछ योजक अभ्यास दिए गए हैं।
अंततः अपनी आंतरिक जाँघों पर काम करने के लिए कुछ निरीक्षण की आवश्यकता है? नीचे दिए गए कदमों को देखें—जिनमें से कई केवल आपके शरीर के वजन पर निर्भर करते हैं, जिससे वे आपके घर पर किए जाने वाले वर्कआउट में आसानी से शामिल हो जाते हैं।
जेनी एक स्वतंत्र स्वास्थ्य और फिटनेस पत्रकार और NASM-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक हैं। उन्होंने नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी से बी.एस. के साथ स्नातक की उपाधि प्राप्त की। पत्रकारिता में और बी.ए. मनोविज्ञान में. स्वयं के अलावा जेनी ने भी लिखा है प्रचलन ठाठ बाट स्वास्थ्य बाहर धावक की दुनियाऔर अधिक। वह कोलोराडो में रहती है जहाँ वह पानी सिखाती है...और पढ़ें विषय अभ्यास मज़बूती की ट्रेनिंग रोजमर्रा के एथलीट निचले शरीर के व्यायामस्वयं से अधिक 
बेहतर लचीलेपन और गतिशीलता के लिए 24 सर्वश्रेष्ठ स्ट्रेचिंग व्यायामआपके चरमराते घुटने, कठोर कूल्हे और दुखती पीठ आपको धन्यवाद देंगे। 
यह सरल अपर-बॉडी डम्बल वर्कआउट आपकी बाहों, पीठ और छाती में ताकत पैदा करेगाबुनियादी बातें काम करती हैं—और यह दिनचर्या इसका प्रमाण है। 
ओलंपिक चैंपियन लिंडसे वॉन ने हर स्की मिथक का खंडन कियाओलंपिक चैंपियन लिंडसे वॉन स्कीइंग के बारे में लोकप्रिय गलत धारणाओं और धारणाओं का जवाब देते हैं। क्या ओलिंपिक स्कीइंग केवल गति और जितनी तेजी से हो सके नीचे की ओर जाने के बारे में है? क्या स्कीयर केवल सर्दियों में ही प्रशिक्षण ले सकते हैं? क्या प्रो स्कीयर अपनी अधिकांश आय पुरस्कार राशि और ब्रांड प्रायोजन से कमाते हैं? निदेशक: सिडनी मेलोन फोटोग्राफी निदेशक: ए जे यंग संपादक: फिल सेकोनी प्रतिभा: लिंडसे वॉन प्रोडक्शन मैनेजर: मेलिसा हेबर प्रोडक्शन समन्वयक: जीन टिरो टैलेंट बुकर: ट्रेसी शेफ़र कैमरा ऑपरेटर: निक मैसी साउंड मिक्सर: ग्लोरिया मैरी प्रोडक्शन असिस्टेंट: होली ऑर्टिज़ पोस्ट प्रोडक्शन सुपरवाइज़र: जेस डन पोस्ट प्रोडक्शन कोऑर्डिनेटर: स्टेला शॉर्टिनो सुपरवाइजिंग एडिटर: रोब लोम्बार्डी एडिशनल एडिटर: फिन लिथगो असिस्टेंट एडिटर: ग्रांट स्पॉनेबल वरिष्ठ निदेशक रचनात्मक प्रोग्रामिंग और विकास: नताली कैंपबेल प्रोग्रामिंग और विकास के एसोसिएट निदेशक: लोगान त्सुगिटा निदेशक सामग्री उत्पादन: नोएल जीन 
प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ के लिए 25 मिनट की पेल्विक फ़्लोर कसरतSELF की प्रिय ट्रेनर लिटा लुईस के इस पोस्टपार्टम रिकवरी वर्कआउट में आप बेहतर मुद्रा मूत्राशय नियंत्रण और समग्र कोर ताकत के लिए अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं!को विशेष धन्यवादसांता मोनिका प्रॉपर होटल
