समय की कमी होने पर पंजीकृत आहार विशेषज्ञ 15 हाई-प्रोटीन फास्ट फूड विकल्प सुझाते हैं

इसे विशेषज्ञों से लें: फ़ास्ट फ़ूड निश्चित रूप से आपके भोजन योजना में स्थान ले सकता है। निश्चित रूप से इसका स्वाद ख़राब है और हां, कभी-कभी घरेलू खाना पकाने की तुलना में इसकी पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल में थोड़ी कमी हो सकती है, लेकिन दूसरी ओर यह पोषण का एक सस्ता, आसान और सुलभ स्रोत भी दर्शाता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास (ए) कुछ भी बचा हुआ नहीं हैतैयार भोजनहाथ में है और (बी) पूरी डिश को शुरू से पकाने के लिए बैंडविड्थ नहीं है।

साथ ही फास्ट फूड हमेशा अच्छे जंक फूड के बराबर नहीं होता है। आपके सटीक क्रम के आधार पर आपका भोजन वास्तव में कुछ ठोस पोषण मूल्य से भरपूर हो सकता हैएमिली वैन एक एमएस आरडीएनएक ऑस्टिन-आधारित आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ SELF को बताता है। वह कहती हैं कि वास्तव में बहुत सारे फास्ट फूड स्थानों में काफी संतुलित विकल्प होते हैं। हां, उनमें नमक की मात्रा थोड़ी अधिक हो सकती है और शायद कभी-कभी उनमें फाइबर की मात्रा भी कम हो सकती है, लेकिन हर भोजन को सौ प्रतिशत उत्तम होना जरूरी नहीं है।संपूर्णताकिसी एक विशेष भोजन की संरचना की तुलना में आपका आहार आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक मायने रखता है और पोषण मूल्य पर आपका एकमात्र विचार नहीं होना चाहिए - जिस वस्तु से आप नफरत करते हैं उसे ऑर्डर करने का क्या मतलब है, भले ही मैक्रोज़ बेहतर हों?

फिर भी कुछ चयन आपको दूसरों की तुलना में अधिक संतुष्ट महसूस कराएंगेऔरमहत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करें जो आपके शरीर को सर्वोत्तम रूप से कार्यशील बनाए रखेंगे। एक महत्वपूर्ण?प्रोटीन. मांसपेशी बूस्टर से कहीं अधिक यह आपको तृप्त करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है और ध्यान भटकाने वाली चीजों से दूर रखता हैभूख की पीड़ा.

इस बात को ध्यान में रखते हुए हमने पंजीकृत आहार विशेषज्ञों से उन विशिष्ट उच्च-प्रोटीन फास्ट फूड आइटमों के बारे में पूछा जिन्हें वे तुरंत खाएंगे - साथ ही अन्य पोषण संबंधी कारकों को भी ड्राइव-थ्रू विंडो पर लाते समय ध्यान में रखना होगा।

क्या ध्यान रखें

जैसा कि हमने उल्लेख किया है कि पोषण मूल्य फास्ट-फूड निर्णय लेने का अंतिम आधार नहीं है, बल्कि यह हैहैपहेली का एक प्रमुख भाग. इसके लिए आपको अपने फास्ट-फूड भोजन में लगभग 15 से 20 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगीएम्बर यंग एमएस आरडीएनउत्तरी कैरोलिना स्थित अभ्यास रिडिफाइंड न्यूट्रिशन के संस्थापक SELF को बताते हैं। वह कहती हैं कि चिकन बीफ अंडे पनीर बीन्स या यहां तक ​​कि इम्पॉसिबल या बियॉन्ड पैटीज़ जैसे पौधे-आधारित मांस विकल्प वाले आइटम देखें। मछली भी वैन एक कहते हैं।

अच्छी खबर: फास्ट फूड वाली जगहों पर प्रोटीन मिलना मुश्किल नहीं हैविन्ची त्सुई आरडीकनाडा में स्थित एक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता SELF को बताता है। वास्तव में इसीलिए हमने यहां विशेष रूप से प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करना चुना-क्योंकि यहहैफास्ट-फूड के रूप में बहुत आसानी से उपलब्ध है। बेशक प्रोटीन शायद ही एकमात्र मैक्रो है जो मायने रखता है: आप चाहते हैंकार्बोहाइड्रेटविशेष रूप सेफाइबरऔरवसाबहुत। उन तीन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बीच संतुलन बनाने से संतुष्टि और परिपूर्णता में मदद मिलेगी और ऊर्जा भी मिलेगीजैस्मीन होर्मती एमएस आरडीएक प्रमाणित सहज भोजन परामर्शदाता और न्यूयॉर्क शहर स्थित प्रैक्टिस मेंडिंगराउंड न्यूट्रिशन के संस्थापक SELF को बताते हैं।

ज़ुअर पाल्मेरेन्से

अंतत: फास्ट-फूड का चयन करते समय आप इन तीनों पर विचार करना चाहेंगे। अपने उच्च-प्रोटीन मुख्य भोजन जैसे फल या सब्जी के पूरक के लिए फाइबर युक्त अतिरिक्त पदार्थों की तलाश करें (खासकर यदि आपका मुख्य अपने आप में अधिक फाइबर पैक नहीं करता है)। सोचिए: यंग के अनुसार सेब के टुकड़े, फल का कप, सलाद या यहां तक ​​कि दही का पैराफेट। फल और सब्जियाँ न केवल फाइबर से भरपूर होती हैं, बल्कि वे आवश्यक विटामिन और खनिजों का भी स्रोत होती हैंपोटेशियमफोलेट औरविटामिन सी.

अंत में अपनी पसंद के फ़ास्ट-फ़ूड को इसके साथ जोड़ने पर विचार करेंपानीया यंग के अनुसार कोई अन्य हाइड्रेटिंग पेय। वह कहती हैं कि कई फास्ट फूड आइटमों में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जो आपके शरीर में पानी की मात्रा को कम कर सकती है और आपके परिसंचरण तंत्र पर दबाव डाल सकती है, इसलिए अतिरिक्त तरल पदार्थ इसे संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा उच्च सोडियम आहार भी इसका कारण बन सकता हैसूजनजो काफी असहज महसूस करा सकता है.

मूल रूप से आप कार्ब्स प्रोटीन और फाइबर का संतुलन चाहते हैं और फास्ट-फूड स्थानों पर बहुत सारे विकल्प हैं जिनमें वे चीजें शामिल हैं जो वैन एक कहते हैं। कुछ विशेषज्ञ-समर्थित पसंदीदा चीज़ों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

नाश्ता:

स्टारब्स के छह सिग्नेचर मॉर्निंग सैमीज़ में से एक के साथ अपने दिन की शुरुआत करना (जिनमें इम्पॉसिबल विकल्प को छोड़कर सभी में अंडे, मांस और पनीर शामिल हैं, जिसमें पौधे-आधारित पैटी है) एक बहुत ही स्मार्ट कदम हो सकता है। प्रोटीन सामग्री के संदर्भ में एग पेस्टो और मोत्ज़ारेला सैंडविच, डबल-स्मोक्ड बेकन चेडर और एग सैंडविच और इम्पॉसिबल सैंडविच प्रत्येक 21 ग्राम मैक्रो पर सबसे अधिक मूल्य प्रदान करते हैं। साथ ही इसकी सुविधा को बढ़ा-चढ़ाकर नहीं बताया जा सकता: होर्मती का कहना है, आप बस इसे पकड़ें और चले जाएं और काम पर जाते समय आप इन्हें खा सकते हैं। यंग कहते हैं, किसी भी फास्ट-फूड रेस्तरां (सिर्फ स्टारबक्स नहीं) में नाश्ते के लिए सैंडविच का चयन करते समय अंडा पनीर और कैनेडियन बेकन हैम या टर्की सॉसेज जैसे दुबले मांस वाले विकल्पों की तलाश करें। आपको प्रोटीन और कार्ब्स का अच्छा मिश्रण मिलता है जो विशेष रूप से दिन की शुरुआत में सहायक होता है।

स्टारबक्स के नाश्ता सैंडविच की तरह मैकमफिन में भी महत्वपूर्ण अंडे-मांस-पनीर कॉम्बो की सुविधा है जो इसे एक और ठोस उच्च-प्रोटीन नाश्ता विकल्प बनाता है। मामले में मामला: एक मैकमफिन में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन (सटीक रूप से 17) होता है। कुछ फ़ाइबर जोड़ने के लिए वैन एक उनके जैसे फल का भी ऑर्डर देने का सुझाव देते हैंसेब के टुकड़े.

यदि आपको सुबह 9:00 बजे सैंडविच खाने का मन नहीं है, तो वेनिला दही, कटी हुई स्ट्रॉबेरी, साबुत ब्लूबेरी और रसभरी के इस स्तरित मिश्रण पर विचार करें। यंग द्वारा अनुशंसित इसमें 14 ग्राम प्रोटीन (साथ ही जामुन के कारण थोड़ा सा फाइबर) होता है। इस बीच ऊपर से हनी-ओट ग्रेनोला का छिड़काव कुछ कुरकुरापन और कुरकुरापन जोड़ता है।

और भी अधिक प्रोटीन वाले पैराफेट के लिए इस पनेरा आइटम को चुनें। यंग का पसंदीदा यह उस पर भारी हैग्रीक दहीएक हमेशा-विश्वसनीय प्रोटीन स्रोत और 16 ग्राम मैक्रो पैक करता है।

त्सुई का कहना है कि प्रोटीन के स्रोत के रूप में ये बेहद लोकप्रिय हैं। आपकी चार पसंदों में से बेकन और ग्रुइरे बाइट्स आपके लिए सबसे अच्छा दांव हैं, जो लगभग 20 ग्राम तक बजते हैं - पलक झपकते ही इसे कुतरने के लिए एक प्रभावशाली मात्रा। आप कार्ब स्रोत के रूप में बेक्ड गुड जैसे बैगेल या लट्टे जैसी मीठी दूध आधारित कॉफी का उपयोग कर सकते हैं।

दिन का खाना:

ग्रिल्ड चिकन आम तौर पर एक ठोस फास्ट-फूड विकल्प है - लगभग हमेशा एक मजबूत प्रोटीन विकल्प और व्यापक रूप से उपलब्ध यंग कहते हैं - और यह सलाद एकदम सही केस स्टडी है। भुने हुए मक्के जैसी सामग्री के लिए धन्यवादकाले सेमलाल बेल मिर्च मिर्च-नींबू पेपिटास और मसालेदार ग्रील्ड चिकन टुकड़े, यह सात ग्राम फाइबर और 33 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है (और यंग के अनुसार इसका स्वाद अविश्वसनीय है)। यह बहुत संतोषजनक और स्वादिष्ट है! वह कहती है.

उनके नाम वाले मैक्रो के 20 से 26 ग्राम तक की पैकिंग वाले ये मनमोहक प्रोटीन बॉक्स-अनिवार्य रूप से लघु स्नैक बोर्ड जिनमें पनीर अंडे क्रैकर्स और फलों का कुछ कॉम्बो होता है-त्सुई यंग और होर्मती द्वारा अनुशंसित हैं। आपके पास चुनने के लिए चार अलग-अलग प्रकार हैं: अंडे और गौडा (उच्चतम प्रोटीन विकल्प) चीज़ ट्रायो चेडर और अनक्योर्ड सलामी अंडे और चेडर और चीज़ और फल। हाँ, अंडे और मांस प्रोटीन के प्रसिद्ध स्रोत हैं लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता हैपनीरभी है!

यंग का कहना है कि सैंडविच में लगभग 28 ग्राम प्रोटीन होता है, जो साबुत अनाज की रोटी पर आता है और इसमें सलाद और टमाटर शामिल हैं, इसलिए आपको एक साथ प्रोटीन कार्ब्स और थोड़ा सा फाइबर मिल रहा है। केल क्रंच साइड जोड़ने से आपको और भी अधिक फाइबर, बादाम से थोड़ी अतिरिक्त वसा और भोजन को पूरा करने का एक स्वादिष्ट तरीका मिलता है।

टैको बेल पर न सोएं: मैक्सिकन-व्यंजन-प्रेरित श्रृंखला विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए एक गुप्त पौष्टिक फास्ट-फूड स्थान है, यंग कहते हैं। प्रोटीन और फाइबर की मात्रा आसानी से बढ़ाने के लिए आप किसी भी चीज़ में बीन्स मिला सकते हैं! इस बरिटो के मामले में (और सामान्य तौर पर) वान एक (प्याज पहले से ही शामिल है) के अनुसार लेट्यूस टमाटर और अन्य सब्जियों जैसे फाइबर युक्त अतिरिक्त चीजों को भी शामिल करने का प्रयास करें। वह कहती हैं कि यह सामग्री न केवल आपके खाने में भारीपन लाती है, बल्कि यह आपको थोड़ी देर तक भरा रखती है और केवल बनावट, कुरकुरापन और पोषक तत्व जोड़ती है। भले ही आप ऐड-इन्स के खिलाफ निर्णय लेते हैं, फिर भी एक बीन बरिटो आठ ग्राम फाइबर और 13 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा - एक बहुत अच्छी खुराक। (अकेले बीन्स से कुछ अधिक महत्वपूर्ण चीज़ चाहिए? आज़माएँब्लैक बीन ग्रिल्ड चीज़ बुरिटोइसके बजाय होर्मती कहते हैं। कुछ स्वस्थ वसा के लिए एवोकाडो और गुआक मिलाएं।)

जबकि एक मसालेदार या क्लासिक चिकन सैंडविच में पहले से ही 28 ग्राम प्रोटीन होता है, आप अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए अपने ऑर्डर में लाल बीन्स और चावल या कोलस्लॉ शामिल कर सकते हैं। वैन एक कहते हैं, मैं निश्चित रूप से हमेशा किसी भी फास्ट-फूड डिश में बीन्स जोड़ने की सलाह देता हूं। वे फाइबर प्रदान करते हैंऔरप्रोटीन और वे अत्यंत पौष्टिक और स्वादिष्ट हैं। इस मामले में लाल बीन्स और चावल समग्र भोजन में छह ग्राम फाइबर और आठ ग्राम प्रोटीन का योगदान देंगे, जिससे कुल प्रोटीन की संख्या 36 ग्राम हो जाएगी।

रात का खाना:

धीमी गति से भुना हुआ चिकन सलाद, कटा हुआ बैंगनी गोभी पिको डी गैलो और कटा हुआ चेडर पनीर के साथ बनाया गया कैंटीना चिकन बरिटो वसा फाइबर (पांच ग्राम) और प्रोटीन (24 ग्राम) का एक विजयी कॉम्बो का दावा करता है - यंग कहते हैं - सभी को गर्म आटे के टॉर्टिला (हैलो ऊर्जावान कार्ब्स) में लपेटा जाता है।

एक नियमित व्हॉपर में पहले से ही 31 ग्राम प्रोटीन होता है (28 में इम्पॉसिबल घड़ियों की तुलना में) लेकिन यदि आप वास्तव में हॉरमाटी के अनुसार अधिक मैक्रो चाहते हैं तो आप पैटीज़ को दोगुना कर सकते हैं। चूंकि बर्गर किंग ऐसा कोई साइड नहीं बेचता है जो स्टैंड-अलोन फाइबर स्रोत के रूप में काम कर सके (हालाँकि श्रृंखला मॉट के सेब की चटनी की पेशकश करती है) होर्मती बर्गर में अतिरिक्त सब्जियाँ माँगने की सलाह देती है।

होर्मती का कहना है कि कैंटीना चिकन बुरिटो के बाउल संस्करण में इस उत्पाद में चावल और काली फलियाँ मिलाई गई हैं और यह वास्तव में एक अच्छा ऑल-अराउंड हाई-प्रोटीन विकल्प है। इसमें 24 ग्राम प्रोटीन के अलावा 10 ग्राम फाइबर भी होता है! यदि आप इस कटोरे को विशेष रूप से महसूस नहीं कर रहे हैं - या पास में टैको बेल का स्थान नहीं है - तो ध्यान रखें कि आप हमेशा चिपोटल मो या क्यूडोबा जैसी श्रृंखला में अपना खुद का समान कटोरा बना सकते हैं। यंग का अनुशंसित ऑर्डर: ग्रिल्ड चिकन या स्टेक बरिटो बाउल चावल बीन्स फजीता वेजीज़ साल्सा के साथ कुछ पनीर और/या गुआक के साथ वह कहती हैं। मुझे यह पसंद है क्योंकि यह अनुकूलन योग्य स्वाद से भरपूर है और एक संतोषजनक संतुलित भोजन के सभी प्रमुख घटकों को प्रभावित करता है। होर्मती का कहना है कि भोजन को पूरा करने के लिए ताजा टमाटर साल्सा या कॉर्न साल्सा ऑर्डर करने पर विचार करें। (कटोरे की बात करें तो त्सुई के अनुसार एक पोक बाउल भी एक स्मार्ट विकल्प हो सकता है: वहां मौजूद मछलियां वास्तव में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हो सकती हैं और अक्सर वे सैल्मन का उपयोग कर रहे हैं याटूनावह कहती हैं कि इनमें ओमेगा-3 की मात्रा अधिक होती है।)

यंग कहते हैं, नगेट्स में 38 ग्राम प्रोटीन होता है और इसे चलते-फिरते खाना बेहद आसान है। मुझे यह कॉम्बो पसंद है क्योंकि यह प्रोटीन से भरपूर, संतोषजनक और संतुलित है। (आलू फ्राई के लिए धन्यवाद, आपको कार्ब्स का भी भरपूर आनंद मिलेगा।)

वान एक कहते हैं, चिकन फिंगर्स (13 ग्राम प्रोटीन और प्रति फिंगर पांच ग्राम कार्ब्स) और पत्तागोभी-भारी स्लॉ (एक ग्राम प्रोटीन, दो ग्राम फाइबर और 10 ग्राम कार्ब्स) के बीच आपको एक बढ़िया भोजन मिलता है। पत्तागोभी अति पौष्टिक है!

आखिरी बात: हम यह दोहराना चाहते हैं कि पोषण ही सब कुछ नहीं है: यह विचार करना भी महत्वपूर्ण है कि क्या हैआवाज़अच्छा औरमहसूस करतायंग के अनुसार करने योग्य। वह कहती हैं कि यदि उच्च-प्रोटीन विकल्प आकर्षक है तो इसे चुनें। लेकिन अगर यह कुछ ऐसा है जिसे आप केवल इसलिए चुन रहे हैं क्योंकि आपको 'चाहिए' तो यह लंबे समय में उतना संतोषजनक नहीं हो सकता है। सर्वोत्तम भोजन पोषण को आनंद के साथ जोड़ता है, इसलिए जबकि प्रोटीन एक सहायक भूमिका निभा सकता है, यह पहेली का केवल एक टुकड़ा है।

उस सलाह को ध्यान में रखते हुए, वान एक के अनुसार जब आप संकट में हों तो अपने ऊपर सख्त सीमाएं लगाने से बचें कि आप किसी फास्ट-फूड स्थान पर क्या ऑर्डर कर सकते हैं और क्या नहीं।ध्यान दिए बगैरआपके चयन की अनुमानित प्रोटीन सामग्री। मैं यह कहना पसंद नहीं करता कि ऐसी कोई भी चीज़ है जिसे पूरी तरह से टाला जाना चाहिए। वह कहती हैं, मुझे वास्तव में लोगों को बड़ी तस्वीर देखने के लिए प्रोत्साहित करना पसंद है। यंग का कहना है कि आख़िरकार टिकाऊ पोषण संतुलन और लचीलेपन के बारे में है। और हाँ फास्ट फूड भी उस समीकरण में शामिल हो सकता है।

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