यदि आप वास्तव में अपने एब्स को सक्रिय बनाना चाहते हैं तो बोट पोज़ करने का सही तरीका

नाव मुद्रा उनमें से एक हैयोग चलता हैयह उतना ही कठिन है जितना दिखता है...यदि नहींऔर जोर से।व्यायाम - जिसमें अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए अपने बट पर संतुलन बनाना और जितना संभव हो सके स्थिर रहते हुए अपने पैरों को फैलाना शामिल है - एक गंभीर मुख्य चुनौती है। इसे सही ढंग से करने के लिए आपको अनिवार्य रूप से अपने मध्य भाग की प्रत्येक मांसपेशी के साथ-साथ अपने पैरों, पीठ और भुजाओं की भी कुछ मांसपेशियों को सक्रिय करने की आवश्यकता है।

इसे करने के लिए आवश्यक ताकत का स्तर काफी ऊंचा है, यही कारण है कि इस चाल में महारत हासिल करना कोई आसान उपलब्धि नहीं है। लेकिन इसे करने के लिए समय निकालें और आप कुछ बहुत बड़े लाभ देख सकते हैं जिनमें पीठ दर्द में कमी, मजबूत हिप फ्लेक्सर्स और सशक्तिकरण की एक अमूल्य भावना शामिल है।

उस अंत तक हमने बातचीत कीकैंडेस हार्डिंग पीटी डीपीटीबोट पोज़ के बारे में आपको जो कुछ जानने की ज़रूरत है उसे सीखने के लिए आर्लिंगटन में एक भौतिक चिकित्सक और एक पंजीकृत योग शिक्षक। यह किन मांसपेशियों पर काम करता है से लेकर इसके अद्भुत लाभों तक, जो इसे इतना कठिन बनाता है, सामान्य त्रुटियों से बचना चाहिए और इसे ठीक से करने के लिए चरण-दर-चरण निर्देश (साथ ही अधिक शुरुआती-अनुकूल संशोधन) यहां नाव मुद्रा के लिए आपकी पूरी मार्गदर्शिका दी गई है।

बोट पोज़ कौन सी मांसपेशियां काम करती है?

लोग नाव मुद्रा के बारे में सोचते हैंमुख्य व्यायामडॉ. हार्डिंग स्वयं को बताते हैं। और वे गलत नहीं हैं: वह बताती हैं कि आसन में आने के लिए आपको अपने रेक्टस एब्डोमिनिस (फ्रंटसाइड एब्स) को सक्रिय करना होगा। फिर एक बार जब आप वहां पहुंच जाते हैं तो आपको ताकत की जरूरत होती हैसभीआपके पेट की मांसपेशियाँ स्थिर रहेंगी जिनमें शामिल हैंतिरछा(आपके धड़ के किनारों पर मांसपेशियाँ) औरपेट का अनुप्रस्थ भाग(गहरी कोर मांसपेशी जो आपकी रीढ़ और बाजू के चारों ओर लपेटती है) डॉ. हार्डिंग कहते हैं।

लेकिन काम के दौरान मांसपेशियां भी अधिक होती हैं। डॉ. हार्डिंग कहते हैं, आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स - विशेष रूप से पेसो मेजर और इलियाकस (जो आपकी जांघों को आपके शरीर के करीब लाते हैं) - आपके पैरों को ऊपर उठाने और आपके धड़ को उस सीधी स्थिति में रखने के लिए काम कर रहे हैं। साथ ही आपकी पीठ के खिलाड़ी - जिनमें इरेक्टर स्पाइना (आपकी रीढ़ को मोड़ने में मदद करने वाली मांसपेशियां) और लैट्स (पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशी) शामिल हैं - आपकी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से एक सीधी मुद्रा बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए पिच कर रहे हैं। और जबकि यह निश्चित रूप से हैनहींडॉ. हार्डिंग का कहना है कि हथियारों के व्यायाम से वे मांसपेशियाँ पार्टी में भी झलकती हैं क्योंकि पारंपरिक नाव मुद्रा में आप उन्हें सीधे अपने सामने पकड़ कर रखते हैं।

नाव मुद्रा के क्या फायदे हैं?

नेल बोट पोज़ के लिए आवश्यक गहन कोर सक्रियण को देखते हुए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह कदम आपके मध्य भाग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है। और यह बदले में आपकी रीढ़ को सहारा देने वाली गहरी ट्रंक मांसपेशियों को मजबूत करके पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। डॉ. हार्डिंग कहते हैं, इस लाभ को अधिकतम करने के लिए अपनी नाभि को अपनी पीठ की ओर सूक्ष्मता से खींचने के बारे में सोचें। यह आपके अनुप्रस्थ उदर को अधिक सक्रिय करने में मदद करेगा जो आपकी पीठ को स्थिर करता है और यदि यह सही ढंग से काम नहीं कर रहा है तो वहां पुराने दर्द में योगदान कर सकता है।

बोट पोज़ भी इसमें मदद कर सकता हैपीठ दर्दयदि आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स कमजोर हैं। आदर्श रूप से आप उनके और विरोधी मांसपेशी समूह (आपके बट) के बीच संतुलन चाहते हैं, लेकिन यदि आपग्लूट्सडॉ. हार्डिंग बताते हैं कि ये काफी मजबूत होते हैं और आपकी पीठ को अधिक गोलाकार स्थिति में खींच सकते हैं। और वह दर्द को ट्रिगर कर सकता है। नाव मुद्रा में प्रवेश करें: चूंकि यह आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को सक्रिय करने के लिए बहुत अच्छा है, यह इस मांसपेशी समूह को मजबूत कर सकता है ताकि यह ग्लूट्स के साथ अधिक संतुलित हो और संभावित रूप से संबंधित पीठ दर्द से राहत दे सके।

इस सब के लिए कुछ चेतावनियाँ। पहला: हिप फ्लेक्सर्स भी हैंकसा हुआपीठ दर्द में भी योगदान दे सकते हैं क्योंकि वे आपके श्रोणि को आगे की ओर खींच सकते हैं जो आपकी पीठ को अधिक अतिरंजित आर्च में डाल देता है डॉ. हार्डिंग बताते हैं। एक पीठ की तरह जो गोलाकार स्थिति में झुक जाती है, इससे असुविधा हो सकती है। बोट पोज़ में आप अपने कूल्हे के फ्लेक्सर्स को छोटी स्थिति में रखते हैं, इसलिए यदि वह मांसपेशी समूह पहले से ही बहुत तंग है तो बोट पोज़ में लटकना केवल समस्या में योगदान दे रहा है।

पीठ दर्द के अलावा नाव आसन आपकी क्षमता को निखार सकता हैठीक से सांस लेंजबकि एक साथअपने मूल को शामिल करना. डॉ. हार्डिंग का कहना है कि यह एक ऐसी चीज़ है जिसके साथ बहुत से लोग संघर्ष कर सकते हैं। लेकिन यह एक महत्वपूर्ण कौशल है क्योंकि यह आपको ऑक्सीजन के निरंतर प्रवाह को बनाए रखने की अनुमति देता है (जो आपके तंत्रिका तंत्र को शांत और खुशहाल स्थिति में रखता है)जबकिअपने मूल को मजबूत करना। यह रोजमर्रा की जिंदगी के कई परिदृश्यों में काम आता है जहां आप अपने पेट को सक्रिय करना चाहते हैं लेकिन आप सांस लेते रहना भी चाहते हैं - उदाहरण के लिए किसी भारी वस्तु को उठाने के लिए झुकना।

अंत में, डॉ. हार्डिंग का कहना है कि नाव मुद्रा आपको उपलब्धि की एक अद्भुत भावना से भर सकती है। वह बताती हैं कि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप वहां कितने समय तक रह रहे हैं, यह वास्तव में एक चुनौती है। और उस कठिनाई से उबरने से आप मजबूत और सक्षम महसूस कर सकते हैं।

नाव की मुद्रा इतनी कठिन क्यों होती है?

यह सिर्फ आपके लिए नहीं है - यह पोज़ बहुत से लोगों के लिए एक नींद जैसा है। एक कारण क्यों? डॉ. हार्डिंग का कहना है कि जब आपके पेट मजबूत हों तो सांस लेने की चुनौती। वह बताती हैं कि जब भी हम किसी चीज़ पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं तो हमारी सांसें रोक लेने की प्रवृत्ति होती है। इसके अलावा जब हम अपनी सांस रोकते हैं तो हमारी मांसपेशियों को वास्तव में काम करने के लिए उतनी ऑक्सीजन नहीं मिलती है। तो नाव मुद्रा में आप जितनी देर तक अपनी सांस रोकेंगे, चाल उतनी ही कठिन (और कठिन) हो जाएगी।

इसके इतना कठिन होने का एक और कारण यह है कि यह आपके स्पाइनल इरेक्टर्स से बहुत अधिक ताकत की मांग करता है जो आपको आसन में सपाट पीठ बनाए रखने में मदद करता है। दुर्भाग्य से गोल मुद्रा में बैठने में बहुत समय व्यतीत करने के कारण बहुत से लोगों की ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। डॉ. हार्डिंग बताते हैं कि यह आदत आपकी पीठ की सभी मांसपेशियों को लंबा कर देती है और जब आपको उनकी आवश्यकता होती है तो उन्हें सक्रिय करना कठिन हो जाता है - जैसे कि नाव मुद्रा में।

अच्छी खबर: आप कई संशोधनों के साथ नाव मुद्रा की कठिनाई को कम कर सकते हैं। डॉ. हार्डिंग का कहना है कि सबसे आम है एक (या दोनों) पैरों को सीधा रखने के बजाय मोड़ना। आप अपने हाथों को अपने सामने फैलाने के बजाय अपने कूल्हों के पीछे भी रख सकते हैं। इनमें से किसी भी बदलाव के साथ आप मुख्य चुनौती को कम कर रहे हैं जो आसन को कम तीव्र बनाता है।

फॉर्म में किन गलतियों को ध्यान में रखना चाहिए?

डॉ. हार्डिंग के अनुसार सबसे आम बोट पोज़ त्रुटि रीढ़ को सीधा रखने के बजाय अपनी पीठ को गोल करना है। ऐसा तब हो सकता है जब आप अपने शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को काम में नहीं लगाते हैं और इसके बजाय सभी काम करने के लिए केवल अपने पेट पर निर्भर रहते हैं। वह बताती हैं कि यह तब भी हो सकता है जब आपके पेट आपके पैरों को सीधा रखने के लिए पर्याप्त मजबूत न हों। इसे ठीक करने के लिए आसन धारण करते समय अपने हृदय से ऊपर उठने के बारे में सोचें; यह संकेत आपकी पीठ को सीधा करने में मदद कर सकता है। यदि वह काम नहीं करता है? अपने पेट पर तनाव वापस लाने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर आसन को संशोधित करें।

एक और आम गलती है अपने पैरों को पर्याप्त ऊंचा न उठाना। इस परिदृश्य में आपका शरीर वी-आकार की तुलना में एल-आकार जैसा दिखेगा। लोग अक्सर ऐसा करते हैं क्योंकि उनके पास अपने पैरों को पर्याप्त ऊपर उठाने के लिए हिप फ्लेक्सर ताकत नहीं होती है, डॉ. हार्डिंग बताते हैं, लेकिन यह एक ऐसी चीज है जिससे आप बचना चाहते हैं क्योंकि पैरों को जमीन के बहुत करीब रखने से आपके हिप फ्लेक्सर्स पर दबाव पड़ने का खतरा हो सकता है। यदि ऐसा है तो आप अपने दोनों पैरों को मोड़कर बदलाव करें।

फिर वहाँ आपकी साँस है - चाहे वह कितनी भी आकर्षक क्यों न होनहींइसे पकड़ो। इससे न केवल आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन की आपूर्ति सीमित हो जाती है, जिससे अंतत: गति और भी कठिन हो जाती है (जैसा कि हमने उल्लेख किया है) बल्कि यह कुछ अद्भुत कोर सक्रियण को भी कम कर देता है, डॉ. हार्डिंग बताते हैं। इसलिए खुद को सांस लेने की याद दिलाएं। यदि वह काम नहीं करता है तो अपने चेहरे और गर्दन को आराम देने के बारे में सोचें क्योंकि इससे ऑक्सीजन प्रवाहित हो सकता है। अभी भी सांस लेने और छोड़ने में परेशानी हो रही है? ऊपर उल्लिखित संशोधनों में से एक का प्रयास करें। अगर आपका शरीर काम कर रहा हैबहुतकठिन है तो आप आराम करने और सांस लेने में सक्षम नहीं होंगे। डॉ. हार्डिंग बताते हैं कि ऐसी स्थिति में नाव मुद्रा की तीव्रता को कम करना सिर्फ टिकट हो सकता है।

बोट पोज़ किसे नहीं करना चाहिए?

चाहे यह बोट पोज़ कितना भी अद्भुत क्यों न हो, हर किसी के लिए नहीं है। यदि आप गर्भवती हैं और उस बिंदु पर जहां आपका पेट उस क्षेत्र में जा रहा है जहां आपके पैर सामान्य रूप से इस मुद्रा में होंगे तो आपको इसे छोड़ देना चाहिए डॉ. हार्डिंग कहते हैं। ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया (दो स्थितियाँ जो हड्डियों की कमजोरी का कारण बनती हैं) से पीड़ित लोगों को इससे सावधान रहना चाहिए क्योंकि उनकी रीढ़ को मोड़ने पर संपीड़न फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। वहां फॉर्म अतिरिक्त महत्वपूर्ण है: यही कारण है कि वह उस श्रेणी के लोगों को किनारे पर दर्पण के साथ नाव मुद्रा करने की सलाह देती है ताकि वे समय-समय पर अपना सिर घुमा सकें ताकि यह जांच सकें कि उनकी रीढ़ सीधी रह रही है (इसे आगे की ओर गोल करने के बजाय जो समस्याग्रस्त होगा)।

यदि आपको कठोर कूल्हे फ्लेक्सर्स से संबंधित पीठ दर्द है तो डॉ. हार्डिंग इस आसन से दूर रहने का सुझाव देते हैं - कम से कम अभी के लिए। वह बताती हैं कि यह कुछ ऐसा हो सकता है जो भविष्य में मददगार हो लेकिन यह कोई शुरुआती हस्तक्षेप नहीं होगा।

उन पंक्तियों के साथ यदि आपकी पीठ में दर्द महसूस होता हैज़्यादा बुराबोट पोज़ के बाद इसे करना बंद कर दें और डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से जांच करवाएं। यदि आपका दर्द दो सप्ताह से बना हुआ है और बोट पोज़ या डॉ. हार्डिंग की सलाह वाली कोई अन्य कोर एक्सरसाइज करने के बावजूद इसमें कोई बदलाव नहीं आया है, तो किसी पेशेवर से भी मिलें।

नौकासन कैसे करें:

• अपने पैरों को मोड़कर एक चटाई पर सीधे बैठें, पैर फर्श पर सपाट रहें।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें और अपना वजन थोड़ा पीछे ले जाएं ताकि आपके पैर जमीन से ऊपर उठ जाएं। अपना वजन अपनी बैठी हुई हड्डियों पर संतुलित रखें।
• अपनी भुजाओं को ऊपर उठाने के लिए श्वास लें ताकि वे फर्श के समानांतर हों या थोड़ा नीचे की ओर झुके हों (जैसा कि दिखाया गया है) हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपने पूरे कोर को शामिल करें और अपनी रीढ़ को लंबा करें ताकि आपकी पीठ एक सीधी रेखा में हो। अपनी टेलबोन पर संतुलन बनाएं और अपने पैरों को सीधा करें। आपका शरीर वी-आकार का बन जाएगा।
• अपने चेहरे और गर्दन को आराम देते हुए तब तक रुकें जब तक आप सामान्य रूप से सांस ले सकें। यह आपके लिए उपयुक्त अवधि को वैयक्तिकृत करने का एक अच्छा तरीका है। अन्यथा 30 सेकंड तक का लक्ष्य रखें।

संशोधित नाव मुद्रा कैसे करें:

• अपने पैरों को मोड़कर एक चटाई पर सीधे बैठें, पैर फर्श पर सपाट रहें।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें और अपना वजन थोड़ा पीछे ले जाएं ताकि आपके पैर जमीन से ऊपर उठ जाएं। अपना वजन अपनी बैठी हुई हड्डियों पर संतुलित रखें।
• अपनी भुजाओं को ऊपर उठाने के लिए श्वास लें ताकि वे फर्श के समानांतर हों या थोड़ा नीचे की ओर झुके हों (जैसा कि दिखाया गया है) हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपने पूरे कोर को शामिल करें और अपनी रीढ़ को लंबा करें ताकि आपकी पीठ एक सीधी रेखा में हो। अपनी टेलबोन पर संतुलन रखें और घुटनों को मोड़ते हुए अपनी पिंडलियों को फर्श के समानांतर लाएँ।
• अपने चेहरे और गर्दन को आराम देते हुए तब तक रुकें जब तक आप सामान्य रूप से सांस ले सकें। यह आपके लिए उपयुक्त अवधि को वैयक्तिकृत करने का एक अच्छा तरीका है। अन्यथा 30 सेकंड तक का लक्ष्य रखें।

उपरोक्त चालों का प्रदर्शन करना है नतालिया पेरेज़-सेगनिनी एक योग शिक्षक प्रमाणित कार्यात्मक और चिकित्सीय श्वास-क्रिया व्यवसायी और शक्ति और कंडीशनिंग कोच।

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